23:42 | March 27, 2019

My workout schedule of the week

 

MY WORKOUT SCHEDULE

 

So I get so much questions about my workouts, how often I workout and WHAT I do – SO! My next upcoming vlog on YOUTUBE will be a full on video about it and I’ll answer all your questions :) If you have any you can always comment here what you want to know!

BUT for now I’ll show you my workout schedule for this week looks like. With that said – not ALL WEEKS look like this :)
I always want to do at least 2-3 butt/leg days a week, 2 days arms&back and 2 days abs to make them all grow.

OBS!! This schedule is for THIS WEEK. NOT EVERY Week! So if I do a heavy leg workout on Sunday I DON’T do legs on Monday again. I always let every muscle group rest for at least 1-3 days before hitting them again! It’s very important to let the muscles rest so they can grow. Just wanted to make that clear! Important.

 

MONDAY: BUTT/LEG DAY – I totally maxed this day! I always start with warming up with some cardio like running or doing some burpees to get my body going and warm. I always foam roll some parts of my legs and then stretch before starting :) This is very important for me!
My workout consisted of:
– 85kg deep squats ( deep squats are ass to the grass – no 90 degrees angle, even deeper). I always warm up with like 50-60kg first before going in with heavier weights. I do 3 reps 5 sets.
–  100kg Deadlifts. 4 reps 4 sets.  regarding stands here – I usually keep a pretty “narrow” or normal stand here.. some like it wider but that is just a matter of where you find the best activation in the glutes.
– 110kg hipthrusters. 10 reps 5 sets. Here it’s very important to actually paus/stop in the highest point so you don’t only “bounce” up and down. Make a little stop in the top to feel the buuuurn.
– One-leg kicks in leg press. 10 reps(each leg – 20 total) 4 sets. 65kg on one leg.
– 45 kg Leg Extensions. 10 reps 4 sets.

TUESDAY: AB WORKOUT – Did some ab-workout! Hard to explain the exact amount and what the exercises are called but I’m going to do an ab-workout video for you for my youtube soon! I know many of you have asked for that :) but some of the stuff I did was:
– AB crunch with rope pulldown
– Leg raises with 10 kg extra in the legs
– crunches with 15 kg extra
– TRX suspension
– crunches with straight legs
– Leg raises on bar

and some other stuff as well to activate the “sides” – coming in a YOUTUBE VID!

WEDNESDAY: BACK & ARMS – Went full out on upper body! Loved it!! I let my legs and abs rest and focusing on the arms and back.
– Pull ups both with the hands faced from me and also faced towards me. Depending on how you hold your hands it focuses more on the arms OR the back.
– Arm raises both on the sides and front
– Push press
– Arm curls
– Triceps pushdown
– Wide grip seated cable row
– Single arm dumbbell row

THURSDAY: LEG DAY AGAIN! Haven’t decided EXACTLY what I’ll do but I know I’ll go for hypertrophy which means I work with a little bit lighter weights but do more reps and more sets with only 1 minute reste in between sets. So I’ll maybe use like 60-70% of my top strength but instead of doing like 3-5 reps I do like 10-12 reps with 5 sets and 1 minute rest in between to get my pulse up.

FRIDAY: FIGHTBOX TIME! ABS & ARMS: I go here to get a little bit more cardio but at the same time build muscles. It’s not the same as long distance running but it gets my pulse up but working out at the same time! I usually go here like 1 time a week :) Here they usually focus on arms/back and abs.

SATURDAY: Rest day!!

SUNDAY: LEG/BUTT DAY. I’ll probably go up a bit heavier here and lift/squat and so on a little bit more heavier. I usually do leg/butt workout 2-3 a week! To grow a certain area you need to focus on that area around 2-3 times a week. But remember: to rest is key! If you workout too much on one specific muscle group and don’t let it rest – you’ll only make it smaller since it won’t get any rest! It’s important to listen to your body!

So this is my workout schedule for this week! Stay tuned for upcoming vlogs and more posts like this and even more informative. If you want?
I also want to take the opportunity to tell you: Growing muscles TAKES TIME. You can’t rush things. It’s all about dedication, your genes, how you eat and that YOU EAT. You body needs energy and if you workout it needs A LOT. But yes, these things takes time and it doesn’t happen over one night or a month. And: Working out should be fun – not a must. And never, ever compare yourself and your strength with anyone else ♥

______________________________________________

Så jag får så mycket frågor om mina träningspass, hur ofta jag tränar och vad jag gör – SÅ! Min näst kommande vlog på YOUTUBE kommer att vara en full video på det och jag svarar på alla era frågor med :) Om du har något du vill veta/fråga så kan du alltid kommentera här!

MEN nu ska jag visa er hur mitt träningsprogram för denna vecka ser ut. med det sagt: alla veckor ser olika ut! Detta är bara för denna vecka.
Jag ser alltid till att köra ben/rumpa minst 2-3 dagar i veckan.
Armar&rygg 2 dagar i veckan och abs 2 dagar i veckan – så alla muskler växer.

OBS!!!! Detta schema är för DENNA VECKA. INTE varje vecka! Nästa vecka ser helt annorlunda ut. Dvs om jag kör tungt benpass på söndagen så kör jag självklart inte ben igen på måndagen! Man ska alltid låta musklerna vila i minst 1-3 dagar innan man kör på den muskelgruppen igen! Annars bryter man bara ner dom och då växer dom inte! Viktigt.

MÅNDAG: BUTT / LEG DAY – Jag var helt maxad denna dag! Jag börjar alltid med att värma upp med lite cardio som att springa eller göra några burpees för att få min kropp att bli varm. Jag foam rullar alltid några delar av mina ben och stretchar sedan innan jag börjar :) Det här är väldigt viktigt för mig!
Min träning bestod av:
– 85kg djupa squats (djupa squats är ass to the grass – ingen 90 graders vinkel, ännu djupare). Jag värmer alltid upp med  50-60kg först innan jag går in med tyngre vikter. Jag gör 3 reps 5 set.
– 100kg Deadlifts. 4 reps 4 sets. Angående stands här – jag brukar hålla ett ganska “smalt” eller normalt stand här .. vissa gillar det bredare men det handlar bara om var du hittar den bästa aktiveringen i muskeln.
– 110 kg hipthrusters. 10 reps 5 sets. Här är det väldigt viktigt att du faktiskt pausar / stoppar i högsta punkten så att du inte bara “studsar” upp och ner. Gör ett litet stopp i toppen för att känna hur det bräääänner.
– En-bens kick i benpressen. 10 reps (10 på varje ben – 20 totalt) 4 set. 65 kg på ett ben.
– 45 kg benförlängningar. 10 reps 4 sets.

TISDAG: AB WORKOUT –  lite magträning! Svårt att förklara exakt hur jag gör och vad övningarna heter, men jag ska göra en träningsvideo för er på min youtube snart! Jag vet att många av er har bett om det :) men några saker jag gjorde var:

-AB crunch med rope pulldown
– Leg raises med 10 kg extra på benen 
– crunches med 15 kg extra
– TRX suspension
– crunches med raka ben
– Leg raises på ställning

och några andra saker också för att aktivera “sidorna” – kommer i en YOUTUBE VID!

ONSDAG: RYGG & ARMAR – Gick fullt ut på överkroppen! Älskade det!! Jag lät mina ben och abs vila och fokuserade på armar och rygg.
– Pull ups med händerna från ansiktet och även pull ups med händerna mot dig. Beroende på hur du håller dina händer fokuserar det mer på armarna eller på ryggen.
– Arm raises, lyfter vikter både från sidorna och framåt
– Push press
– Arm curls
– Triceps pushdown
– Brett grepp seated cable row
– Enkeltarmad bumble row

TORSDAG: BEN/RUMPDAG IGEN! Har inte bestämt exakt vad jag ska göra men jag vet att jag ska gå på hypertrofi vilket innebär att jag jobbar med lite lättare vikter men gör fler reps och fler set med bara 1 minuters mellanrum. Så jag använder kanske 60-70% av min maxstyrka men istället för att jag kör 3-5 reps kör jag 10-12 reps med 5 set och 1 minuters vila emellan för att få upp min puls.

FREDAG: FIGHTBOX TIME! ABS OCH ARMAR: Jag går hit för att få lite mer cardio men samtidigt bygga muskler. Det är inte detsamma som långdistanslöpning men man får upp pulsen och svettas men tränar på samma gång! Jag brukar gå hit 1 gång i veckan :) Här fokuserar de vanligtvis på armar / rygg och abs.

Lördag: Vilodag !!

SÖNDAG: BEN / RUMP DAG. Jag kommer antagligen att gå upp lite tyngre här och lyft / squat och  tyngre vikter. Jag brukar köra ben / rumpa ca 2-3 gånger i veckan! För att få muskler att växa på ett visst område måste du fokusera på det området runt 2-3 gånger i veckan. Men kom ihåg: att vila är nyckeln till allt! Om du tränar för mycket på en viss muskelgrupp och inte låter den vila – så kommer du bara göra dina muskler mindre eftersom det inte får vila! Det är viktigt att lyssna på din kropp!

Så det här är mitt träningsprogram för denna vecka! Håll dig uppdaterad på min YOUTUBE för kommande vlogs och fler inlägg här som är ännu mer informativt. Om ni vill såklart? Jag vill även ta tillfället i akt och säga att: Att bygga muskler TAR TID.  Man kan inte skynda på sånt. Det handlar om dedikation, gener, hur man äter och ATT MAN äter. Kroppen behöver sin energi och speciellt om man tränar mycket. Men ja, dessa saker tar sin tid och det är inget som händer över en natt eller under en månad. Dessutom ska träning vara nått som är kul – aldrig tvång eller ett måste. Och jämför er aldrig, aldrig med någon annan ♥

18 kommentarer

---